اعاده الشبابالریاضه و الممارسهمکافحه الشیخوخه

فوائد المشي في مكافحة الشيخوخة | 10000 خطوة يومياً

المشي هو أسهل وسيلة لتحسين مستوى لياقتك البدنية ومكافحة عملية الشيخوخة. من السهل إدراج المشي في الروتين اليومي بحيث يصبح التمرين الرياضي الذي يرجح أن تمارسه وتلتزم به.
هل تريد أن تضيف أعواماً لعمرك؟ عليك بالمشي! إن الجانب الرائع الذي يميز النشاط البدني هو أن آثاره المضادة للشيخوخة تتجلى على الفور. لذا، مهما كنت تفتقر للياقة البدنية في الماضي، إذا شرعت في ممارسة التمارين الرياضية الآن، فستعيش حياة أطول بحالة صحية أفضل. ولكن، يجب أن تمارس التمارين الرياضية بثبات واستمرارية، وتزيد منها أيضاً (لا تظن أنه يمكنك الركون إلى إنجازات الماضي الرياضية مهما كان مستوى لياقتك آنذاك، فبعد مرور خمس سنوات من الكسل والخمول لا يختلف مستوى لياقتك البدنية -وعمر جسدك- عن شخص لم يسبق له أن مارس التمارين الرياضية مطلقاً). وهذا هو السبب الذي يجعل المشي خياراً رائعاً لمكافحة الشيخوخة.

الأرجح أنك تفكر في شيئين عند هذه النقطة: الأول أن المشي ليس بالتمرين الرياضي الحقيقي، والثاني أنك تمشي كثيراً بالفعل ومع هذا فإنك لا تتمتع باللياقة البدنية. حسناً، إن المشي النشط -وهو الخطوة التي تمشي بها عندما تتأخر على موعد شديد الأهمية- يزيد معدل ضربات قلبك بمعدل 60-80% من أقصى معدل له، وهو معدل النشاط اللازم لتقوية القلب والرئتين. ولكن المشي النشط يزيد من ضربات قلبك دون أن يفرض حملاً زائداً على مفاصلك، والواقع أن هذا المعدل من شأنه تقوية العظام والحيلولة دون الإصابة بهشاشة العظام.

المشي المنتظم يقلل أيضاً احتمالات الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والبول السكري، وضغط الدم المرتفع، وسرطان الأمعاء، والتهاب المفاصل، علاوة على الحالات النفسية من توتر، وضغوط، واكتئاب. والآن، أثبتت الدراسات أن المشي المنتظم يفيد المخ، ومن الممكن أن يساعد على الحيلولة دون الإصابة بمرض ألزهايمر. ومن الممكن أن يساعدك المشي أيضاً على فقد الوزن؛ تابعت إحدى الدراسات مجموعة من المشاة الذين قطعوا طريقاً وعراً يمتد لمسافة ميلين ثلاث مرات أسبوعياً. وبلغ إجمالي ما فقدوه من وزن 6.5 كجم (14 رطلاً) في ثلاثة أشهر دون اتباع نظام غذائي للتخسيس.
هل تعتقد أنك تمشي كثيراً بالفعل ولكنك لا تتمتع باللياقة البدنية؟ اعلم أنك لن ترى أي نتائج إذا كنت توصل الأطفال إلى المدرسة سيراً على الأقدام بسرعة متمهلة. ينبغي أن تشعر بالدفء، والتعرق، واللهاث قليلاً. ويفضل أن تجدول بعض جلسات المشي ما بين ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً، على أن تستهدف المشي لساعة كاملة في الجلسة الواحدة. وفي الأيام الأخرى، حاول أن تخصص وقتاً لثلاث جلسات مشي مدة كل منها عشر دقائق خلال اليوم.
ولتحقيق أفضل النتائج، استثمر أموالك في شراء حذاء رياضي رائع، واحرص على ارتداء ملابس مريحة؛ ليس بالضرورة أن تكون رياضية. ارتدِ طبقات من الملابس؛ على سبيل المثال، ارتدِ تي-شيرت وفوقه قميص طويل الأكمام يمكنك خلعه وربطه حول وسطك عندما يسخن جسدك. ومن الرائع أيضاً أن تستثمر أموالك في سترة رياضية خفيفة تقيك المطر والرياح دون أن تثقل كاهلك.

احرص على الإحماء دائماً بالمشي لخمس دقائق قبل أن تسرع خطاك. أنهِ تمرينك بخمس دقائق من المشي الوئيد، ومارس بعض تمارين الإطالة. وأثناء المشي، شد عضلات بطنك لدعم ظهرك. وشد قامتك، ولا تثقل وركيك بالتحميل عليهما. أرخِ منكبيك، ودع ذراعيك يتأرجحا على جانبيك بشكل طبيعي. امشِ بخطوتك الطبيعية -لا تحاول أن تطيل خطوتك- واضرب الأرض بكعبيك أولاً، على أن تهبط بقدميك بعدئذ، ثم تدفع قدميك بعيداً عن الأرض بأصابع القدم.
ينبغي على المبتدئين تماماً في المشي أن يبدءوا بفترات قصيرة تتخللها فترات استراحة. جرب أن تسير بنشاط لخمس دقائق، ثم المشي الوئيد (أو الاستراحة تماماً) لثلاث دقائق، ثم المشي النشط الرشيق لخمس دقائق أخرى. مارس هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعياً لمدة أسبوعين، ثم ابدأ بإضافة دقيقة واحدة أسبوعياً لفترات المشي الرشيق. عندما تشعر بتحسن لياقتك البدنية، ابدأ في تقليص فترات راحتك. فهدفك هو المشي برشاقة لثلاثين دقيقة.
هل لازلت غير مقتنع بأن المشي يحقق نتائج باهرة؟ عندما سُئِلَ البروفيسور جاي أولشانسكي من جامعة إلينوي، وهو أحد علماء مكافحة الشيخوخة الأكثر شهرة على مستوى العالم أجمع، عن المنتج الوحيد الذي يجب أن يشتريه الناس لمكافحة عملية الشيخوخة، أجاب قائلاً “زوج مناسب من أحذية المشي”.

المشي طريقة رائعة لتعزيز كثافة العظام، ومكافحة الإصابة بهشاشة العظام.

هل تود التعرف على طريقة سهلة لمتابعة مشيك للتأكد من أنك تبذل الجهد الكافي لمنع عملية الشيخوخة؟

اشترِ عداداً للخطوات، وهو أداة رخيصة الثمن صغيرة الحجم، عبارة عن حزام يلف حول الوسط ويحصي كل خطوة تخطوها.
ضع أمامك هدف المشي 10000 خطوة يومياً (وهو ما يوازي 5 أميال تقريباً). يقول الخبراء إن هذه هي أقل مسافة يحتاج إليها المرء لحث الجسم على فقد الوزن، والاستفادة من كافة مزايا مكافحة الشيخوخة التي ترتبط بنسب أقل من دهون الجسم.
ولكن هذا لا يعني أن تخرج لتسلق الجبال كل يوم، فكل خطوة تخطوها طوال اليوم لها أهميتها، سواء في البيت، أو بالخارج، سريعة أو بطيئة.

إنني أمارس المشي على جهاز المشي. هل يختلف هذا عن ممارسة المشي في الخلاء؟

إنها بداية رائعة، والمشي على هذا الجهاز من الممكن أن يكون له فوائد عظيمة إذا كان الجو بالخارج بارداً أو مظلماً بشدة. ولكن حاول أن تخصص بعض الوقت للقليل من التمشية نهاراً بالخارج كل أسبوع. ستبذل جهداً أكبر في البداية؛ فتغيير الأرض التي تمارس عليها المشي بشكل مستمر أكثر تحدياً للجسم، ويجب أن تتحرك ضد اتجاه الرياح. علاوة على ذلك، فإن تمضية وقت بالخلاء يعزز من صحتك الذهنية، ويساعدك على تجنب الاكتئاب. في الوقت الراهن، حقق أقصى استفادة من جلسات المشي على جهاز المشي بواسطة ضبطه على برنامج المشي على التل لتحدي عضلاتك، وذهنك أيضاً.

إنني أرتدي جهاز حساب الخطوات منذ فترة طويلة، ولكنني لا أصل إلى 10.000 خطوة في بعض الأيام. هل لديك أية اقتراحات؟

لدي الكثير من الاقتراحات! ماذا عن التجول في المنزل أثناء حديثك على الهاتف؛ التخلص من جهاز التحكم عن بعد بحيث يتحتم عليك النهوض من مكانك لتغيير القنوات؛ قطع كل المسافة (أو بعضها) إلى العمل سيراً على الأقدام؛ صعود السلم المتحرك بدلاً من ارتقائه. (إذا لم تكن تستطيع صعود السلم المتحرك بأكمله، فقف عند المنتصف، وابدأ المشي من هذه النقطة حتى أعلى. وحاول أن تزيد من عدد الدرجات في كل مرة). ماذا عن شراء ساندوتش الغداء من محل على بعد نصف ميل، أو عرض تمشية كلب جارك بشكل منتظم، أو المشي حول البناية بعد العشاء مساءً، أو التخطيط للمشي لمسافة طويلة في العطلة الأسبوعية؟

 

مصدر
www.tbeeb.net
الکلمات الدالة

مواضيع ذات صلة

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن